Riskfasen

Det här är fasen då stressen sakta men säkert ökar och börjar ta över livet. Det är i det här skedet du ännu kan stoppa utmattningen om du själv eller någon runt dig är klok nog att tolka signalerna rätt (mer om de konkreta symtomen). På fackspråk kallas den prodromalfas.

Men i vårt samhälle är det inte alltid så lätt. I ett arbetsliv som blir allt mer mobilt och lätt börjar svälla över till bussen och hemmet och lunchrasten, och där alla är mer eller mindre stressade på grund av de ökade kraven och minskade resurserna kan det vara svårt att veta vad som är normalt och vad som inte är det.

Unga är ofta i riskzonen eftersom de är i början av sin karriär och ambition och vilja att visa vad de går för. Det kan också vara svårare att dra gränserna för vad som är för mycket i början av sitt arbetsliv.

Riskfasen är lång och symtomen kommer gradvis

Viktigt med återhämtning

Det är när återhämtningen börjar lida som larmsignalerna borde börja ljuda.

När du inte kan stressa ner utan det känns som om hjärnan går på övervarv hela tiden.

När du börjar bli cynisk och bitter gentemot din arbetsplats (speciellt om du tidigare har trivts och gillat ditt jobb).

När glädjen försvinner, först från arbetslivet och sedan från resten av livet.

När du börjar sålla bort det som ger dig glädje och får dig att orka, det är då du borde sätta dig ned och fundera på ditt liv.

Jag slutade sjunga i min kör för det blev för jobbigt att pussla ihop tidtabellerna, jag slutade gå på yoga för det passade inte in, jag umgicks socialt främst på nätet. Livet blev tråkigare, tristare och gråare – men jag skyllde ju främst på mig själv för att jag inte fixade det.

Många drabbas av upprepade infektioner i det här skedet, och det är en varningssignal att se upp med.

I riskfasen kan man ännu bromsa utmattningen.

Bättre stresstålighet än de flesta

En riskfaktor som kan kännas lite oväntad är att de som drabbas av utmattning ofta har bättre stresstålighet än genomsnittsmänniskan.

I boken ”Man dör inte av stress, man slutar bara leva” skriver Marie Åsberg, senior professor på Danderyds sjukhus, om att utmattningspatienter har en förändrad känslighet i sitt stressystem så att de producerar mindre (inte mer!) stresshormon än andra människor när stressystemet stimuleras kemiskt. Det här är en förändring som sitter i länge och som eventuellt kommit redan i barndomen.

Hon skriver att det kanske kan vara så att den som har låg känslighet i stressystemet av olika orsaker inte känner av stressignaler lika tydligt som andra och därför lättare utsätter sig för en kronisk stress som leder till hjärnpåverkan (se avsnittet om vad som händer i hjärnan) och utmattning.

Akutfasen

Akutfasen är den kortaste av utmattningens faser, men också den mest dramatiska.

Det här är fasen som kan börja med att du får ett burdust mejl av en kollega och sedan inte kan sluta gråta. Den kan börja med att du helt enkelt inte kommer upp ur sängen. Den kan börja med att du ligger på tamburgolvet och gråter, eller med att läkaren frågar hur det är och du bölar dig igenom tio näsdukar innan du blir sjukskriven.

Halva tankar och noll planer

Sannolikt är du över all beskrivning trött. Många utmattade har trots det svårt att sova. Kroppen och hjärnan går på sådana övervarv att det kan vara svårt att vara stilla.

Förmågan att koncentrera sig, att planera framåt, att över huvud taget fatta några vettiga beslut är som bortblåst. Enkla tal är oöverkomliga, orden försvinner eller byts ut, meningarna blir på hälft och att föra ett samtal med dig är otroligt irriterande för sannolikt har det varken huvud eller fötter.

Du kan försöka betala med busskort och åka buss med bibbakortet.

I akutfasen kan livet kännas mörkt, mend et blir bättre.
Det som förvånade mig mest i akutfasen var hur kroppsligt det kändes. Jag blev alldeles darrig och yr och jag försökte göra för mycket eller gå för snabbt, illamående om jag gjorde något
för länge. Långt in i återhämtningen blev jag fysiskt illamående av sociala situationen som pågick för länge.

Många stora känslor

Akutfasen är de stora känslornas tid. Sorgen, förbluffelsen, ilskan, skammen, oron. För många är det här också en tid av förnekelse. Man har blivit sjukskriven, men diagnosen kan vara allt från stressyndrom, akut stressreaktion, depression eller något fysiskt symtom, eftersom det i Finland inte finns en diagnos för utmattningssyndrom som i Sverige.

I början kan sjukskrivningen gälla för en vecka eller två i början. En längre sjukskrivning kan vara bra eftersom det är en sak som stressar : tanken på att man om bara ett fåtal veckor ska anses vara i jobbskick. Eller så vill man själv tro att man är så gott som ny om två eller tre veckor – ”bara jag får sova lite så blir det nog bra!”

Förändringar i hjärnan

Det händer att någon kan återgå till jobbet efter några veckor, men den som är utmattad har fått förändringar i hjärnan av den långvariga stressen och det är inget som går om på några veckor. Många är sjukskrivna i månader, för vissa tar det ett år eller flera att återhämta sig. Det är inget man vill tänka på då i början.

Den som drabbas är med stor sannolikhet är driven människa, samvetsgrann, duktig, en som inte ger upp. Så det är en identitetskris av stora mått att bli sjukskriven. Det går mot allt det man tror om sig själv och de mätare som man mäter sig enligt.

Det blir ljusare med tiden, orka tro på det.
Första gången jag blev utmattad vägrade jag bli sjukskriven i mer än en vecka i början, för jag ville inte ge upp. Att faktiskt medge att det här är illa och kommer att ta lång tid kändes som ett alltför stort steg att ta – jag vill hålla kulissen uppe åtminstone för mig själv.
Men så småningom fick en klok läkare mig att lyssna och jag fick tampas med att acceptera att det var sant:
jag hade bränt ut mig, gått i väggen, blivit utmattad.

Förstående omgivning behövs

Under akutfasen sover du antagligen massor, blir trött av att göra minsta lilla, klarar inte av de simplaste hushållsarbeten.

Det här är fasen när du förhoppningsvis har förstående människor omkring dig, människor som kan fixa mat, tvätt, disk, städning och alla de otaliga saker som ett vanligt vardagsliv kräver: räkningar, galonvantar, anmälningar till dagis/skola/hobbyn, skjutsningar. För i den här fasen är du helt enkelt inte i skick att klara av ens en bråkdel av alla de bollar du tidigare har jonglerat med lätthet.

Att låta bollarna rasa och krypa ner i soffan kräver otroligt mycket och kan ta länge. Men om du inte gör det kan du inte gå in i nästa fas: återhämtningen.

Återhämtning

Den här fasen är lång och den består av en berg- och dalbana av känslor. Det kommer att komma bakslag, det är ett som är säkert. Tyvärr. Men det kommer ljus i tunneln!

Återhämtningen börjar när du efter några veckor eller ett par månader märker att energin och krafterna börjar återvända.

Att tankarna känns lite klarare ens i korta stunder och att du kanske klarar av att gå en halvtimmes promenad i stället för tio minuter. Du klarar av att ens tänka på att laga mat eller kan spela en stund fotboll med ditt barn utan att bli akut illamående.

Fortsatt identitetskris

Den här fasen kräver att du lär dig tänka om. Och det betyder att identitetskrisen sannolikt fortsätter. Om du inte vill göra som jag och gå in i en utmattning två gånger (inte att rekommendera, den andra är sannolikt djupare och svårare att ta sig ur) inser du att det är dags för en förändring.

Hur djup den blir är svårt att förutspå, men det finns många som blivit utmattade som byter karriär eller åtminstone arbetsplats. Det är ett som är säkert: om du inte förändrar något i livet så kommer du snart att ligga där igen.

Återhämtningen kan vara lång.

Svårt att ändra mönster

Det är svårt att förändra mönster som man har levt enligt i största delen av sitt liv, att sluta prestera hela tiden och att måna om sitt eget välbefinnande. Att verkligen ta sig tid att göra det du mår bra av måste bli en rutin för resten av livet, inte bara för den tid du är sjukskriven.

Det här är något som de flesta behöver stöd i. Att få hjälp av terapeut, psykolog, psykiatriker eller åtminstone läkare är att rekommendera. Många behöver mediciner i något skede av återhämtningen, det kan vara ångestdämpande, depressionsmediciner eller sömnmedicin. En bra läkare som ser vad just du behöver är guld värd.

Undvik upplevelsebaksmällan

Under återhämtningsfasen är det otroligt viktigt att gå framåt med små steg. Baby steps, baby steps är det som gäller!

De flesta – om inte alla – gör det misstaget att de blir så lyckliga när de upplever de första energiska dagarna att de störtar huvudstupa in för att göra allt det de har gått miste om under så lång tid. Och som de äntligen känner att man vill göra!

Det slår tillbaka. Det kommer en ”upplevelsebaksmälla”. Den lyckliga aktiva dagen följs av en eller fler när du ligger som ut urvriden trasa på soffan och bara mår illa. Det är ofta de här dagarna då ångesten och oron slår hårt till, för du blir så fruktansvärt besviken. Du ville ju bara få smaka lite på det liv du tidigare klarade av hur bra som helst.

Men tyvärr är det något man tvingas lära sig: att hushålla med energin under en lång lång tid framåt.

Återhämtningen är ofta något av en berg- och dalbana
Det här är svårast för mig att tampas med: att hela tiden
fortfarande vara tvungen att välja vad jag klarar av och tacka nej,
tacka nej och tacka ännu mera nej till saker jag egentligen vill göra,men vet att jag inte klarar av.
Eller.
Jag klarar någon av dem, men inte alla eller ens på långt när
så många som jag egentligen vill.

Mindre energi än tidigare

I den vansinnigt roliga boken Furiously Happy skriver Jenny Lawson om konceptet skedar som hennes vän har myntat. Skedar av energi. Du har varit van vid att ha ett visst mått av skedar energi, sannolikt är ändå att du som blir utmattad under en längre tid redan har levt över ditt förråd av skedar och tullat av förrådet. Som sedan i något skede töms. Och där sitter du sedan.

Men har du en sjukdom som utmattning så har du ett mindre antal skedar än vanligt. Och då måste du överväga noga vad du vill använda dem till. Och inse att också saker som att sköta barnets ärenden via Wilma, eller organisera skjutsar och födelsedagspresenter och alla de myriader småsaker du gör utan att märka det kräver energiskedar.

Också roliga saker som att någon som kommer på en kopp kaffe eller ett telefonsamtal äter av energiskedarna och gör att du kanske inte orkar med allt annat du hade tänkt sig för dagen.

Varsam med dig själv

I boken Våga vara rädd skriver Emma Holmgren att ”det tog lång tid att inse att jag faktiskt inte återhämtar mig så fort som jag hade hoppats och att min tillvaro hade blivit väldigt begränsad”. Hon konstaterar att hon 2,5 år efter sjukskrivningen fortfarande arbetar med sviterna av utmattningssyndromet. Hon skriver att hon inte är begränsad i vardagen, men måste vara varsam med sig själv.

Det goda är ju att de flesta som genomgått en utmattning blir snällare med sig själv, mer accepterande och förhoppningsvis mindre perfektionistiska. Inte som genom ett trollslag, utan som resultatet av långt och hårt arbete. Det är mycket sorg i det hela också.

Som Emma Holmgren skriver: ”Det är plågsamt och en sorg att bli så fullt omkullkastad i min person, ingenting fungerar som det gjorde tidigare och jag är så innerligt trött på att behöva vara varsam med mig själv.”

Återhämtningen kan ta lång tid.

Aldrig helt som förr

Du kan återhämta dig. Du blir aldrig riktigt som du har varit tidigare, men efter en så stor omvälvning som en utmattning innebär så är det inte att vänta heller.

En stor sak i återhämtningen är att börja jobba igen. I Sverige finns det tydligare rutiner och klarare regler för hur man återgår till jobbet, i Finland trampar vi ännu lite i barnskorna nä det gäller det här. Att som många gör i Sverige börja på 25 procent är inte möjligt i Finland, men man kan få stöd för en partiell sjukdagpenning från Folkpensionsanstalten och då jobba en viss procentmängd och få sjukpenning för den resterande tiden.

Den partiella sjukdagpenningen är tidsbunden och kräver att också arbetsgivaren är med på noterna. Det är viktigt att känna stöd av ledningen och speciellt den närmaste chefen, att de faktiskt förstår vad du har gått igenom och att du har vissa behov när du återkommer till jobbet. Det allra bästa är om du kan få börja med mindre krävande uppgifter än du hade tidigare. Åtminstone i början kan du nämligen ha väldigt svårt med krav och deadlines. Sannolikt har du under en lång tid, om inte för alltid, en lägre stresströskel än vad du har haft tidigare.

Men det kommer en dag när du orkar med det roliga också!

Symtom

I Finland är utmattningssyndrom ingen erkänd diagnos som i Sverige så här förlitar jag mig dels på vad Arbetshälsoinstitutet (det finländska) har skrivit om utmattning och på den svenska Socialstyrelsens riktlinjer.

Den här webbsidan är ingen officiell instans som kan användas som stöd för sjukskrivning eller andra byråkratiska åtgärder, utan syftet är att ge utmattade och deras anhöriga information om utmattning. Därför vill jag främst berätta om vilka symtom som kan förekomma.

Tre primära symtom

Arbetshälsoinstitutet och de svenska instanserna räknar upp tre primära symtom:

  • Stark generaliserad trötthet. Man blir inte längre piggare av att vila. Tröttheten har inte heller med någon särskilt uppgift eller något visst projekt att göra. Semester kan hjälpa lite, men sedan kommer tröttheten tillbaka. Samtidigt kan man känna sig konstant uppvarvad.

  • Cynism. Attityden till jobbet förändras. Det känns som om jobbet inte längre har någon betydelse eller så känner man starka negativa känslor mot det.

  • Synen på den egna kapaciteten. Känslan av ens egen kapacitet förändras, man känner sig som en sämre arbetstagare än vad man har varit och än vad andra är.

Symtomen varierar stort beroende på person.

Andra vanliga symtom

  • Depressions- och ångestsymtom. Ångesten kan uppträda både med fysiska och psykiska symtom. Panikångestattacker kan förekomma. Man kan också bli mycket ängsligare än vad man har varit tidigare. Det är vanligt att försöka dämpa oron eller ångesten med mat, alkohol eller överdriven aktivitet, vilket kan leda till ytterligare energilöshet.

  • Sömnsvårigheter. Sömnstörningar har ofta förekommit en längre tid. Det är vanligt med svårigheter att somna, ständiga uppvaknanden och att man vaknar för tidigt.

  • Upprepade infektioner.

  • Känslomässig labilitet eller irritabilitet

  • Kroppsliga symtom:

    • Orolig mage

    • Påtaglig kroppslig svaghet eller uttröttbarhet

    • Huvudvärk, oftast spänningshuvudvärk men ibland migrän

    • Yrsel och ostadighetskänsla

    • Tryck över bröstet

    • Hjärtklappning

    • Värk i nacke och axlar

    • Andfåddhet utan någon egentlig orsak

  • Kognitiva symtom:

    • Det logiska strukturerade tänkandet är försämrat

    • Koncentrationen blir sämre, du får svårt att hålla fokus i samtal

    • Man kan få svårt att läsa böcker, tidningar kan gå bättre

    • Minnet kan påverkas betydligt, ibland kan individen misstänka demens

    • Svårt att hålla en röd tråd i tankar och samtal

    • Påtagligt nedsatt förmåga att hantera krav eller att göra saker under tidspress

    • Initiativsvårigheter

    • Känslighet för framför allt ljud

En utmattning kan ha väldigt olika symtom beroende på person

Kriterier för sjukdom (Sverige)

Den svenska socialstyrelsen har några kriterier för att diagnosen utmattningssyndrom ska uppfyllas, förutom de symtom som räknats upp ovan. De här gäller ju inte i Finland som grund för en diagnos, men kan ge en fingervisning om läget.

  • Fysiska och psykiska symtom på utmattning under minst två veckor. Symtomen har utvecklats till följd av en eller flera identifierbara stressfaktorer vilka har förelegat under minst sex månader.

  • Symtomen orsakar ett kliniskt signifikant lidande eller försämrad funktion i arbete, socialt eller i andra viktiga avseenden.

  • Beror ej på direkta fysiologiska effekter av någon substans (till exempel missbruksdrog, medicinering) eller någon somatisk sjukdom/skada (till exempel hypothyreoidism, diabetes, infektionssjukdom).

  • Om kriterierna för egentlig depression, dystymi (en lindrigare form av depression som har pågått i minst två år) eller generaliserat ångestsyndrom samtidigt är uppfyllda anges utmattningssyndrom enbart som tilläggsspecifikation till den aktuella diagnosen.

Vad är utmattning?

Utmattning kan definieras på väldigt många olika sätt och betyda väldigt många olika saker. Här kommer några officiellare definitioner och några mer informella.

Arbetshälsoinstitutet: Arbetsrelaterad utmattning är resultatet av en långvarig upplevelse av obalans mellan arbetsinsatser och arbetsersättningar (bland annat inkomster, duglighet och uppskattning), vilket innebär en påfrestning som ger upphov till utmattande trötthet och andra symtom på arbetsutmattning.

Personlig upplevelse: Utmattning är en omtumlande upplevelse. Den som inte varit där kan inte förstå hur enorm tröttheten är. Det är omtumlande att plötsligt inte ha kontroll över vad man kan och inte kan göra, eftersom många före sin utmattning haft en vilja av stål som de pressat sig till att göra vad de vill och inte vad de orkar.

Hjärnfonden.se: Utmattningssyndrom uppkommer efter en långvarig stressbelastning utan tillräcklig återhämtning. Det karaktäriseras av påtaglig brist på energi, sömnstörningar, koncentrations- och minnessvårigheter. Utmattningen påverkar personen såväl fysiskt som känslo- och tankemässigt. 

Personlig upplevelse: Utmattningen är en förlamande trötthet, sirap i hjärnan, en radda fysiska symtom som åtminstone för mig var oväntade. När man stått i köpcentret och flämtat och huvudet snurrar så mycket att man måste hålla i sig i väggen för att inte fall omkull, då senast inser man att man faktiskt har drivit kroppen helt slut.

Utmattning kan definieras på många sätt.

Utmattningssyndrom är inte en diagnos i Finland, trots att den är det i Sverige. Det innebär bland annat att man inte över huvud taget vet hur många finländare som är eller har varit utmattade. De utmattade finns nu bakom diagnoser som depression, anpassningsstörningar, akut stressreaktion, generaliserat ångestsyndrom , eller bakom olika fysiska diagnoser som ryggproblem eller nackproblem.

Institutet för stressmedicin i Sverige: Utmattningssyndrom uppkommer efter en långvarig stressbelastning utan tillräcklig återhämtning. Det karaktäriseras av påtaglig brist på energi. Sömnstörning, koncentrations- och minnessvårigheter är vanligt. I Sverigeaccepterades utmattningssyndrom som diagnos 2005. I engelskspråkig litteratur motsvaras utmattningssyndrom ”exhaustion disorder” och i stor utsträckning av begreppet ”clinical burnout”. Utbrändhet är en term som ursprungligen betecknar en psykologisk reaktion på negativa händelser i arbetslivet, det är ingen medicinsk diagnos.

Utmattningssyndrom är en så kallad stressrelaterad psykisk symtomdiagnos (i Sverige) som bygger på ett antal, av Socialstyrelsen fastställda, kriterier. Tydliga symtom är energilöshet, sömnstörningar och kognitiva störningar. Bristen på energi är uttalad. Man är trött när man vaknar och större delen av dagen och det räcker inte med några dagars vila för att man ska känna sig pigg igen.

Personlig upplevelse: Utmattning är en livskris för de allra flesta. De som ligger i farozonen för utmattning är de som är plikttrogna och engagerade, de som brinner för vad de gör, de som alltid gör det där lilla extra. Det är de som pressar på fast de inte skulle orka, de som ofta också hemma organiserar och fixar, ser till att andra har det bra före de ser till sitt eget välmående.

När en sådan människa sedan bränner ut sig är det en enorm kris som är fylld av starka känslor som skam, sorg, ilska och frustration.

Utmattning kan definieras på många olika sätt.

Utmattning är en trend, säger en del, som tycker att ”förr orkade man nog och klagade inte hela tiden”. Andra tycker att det egentligen handlar om depression, men att folk tycker det är finare att ”stupa som en arbetets hjälpte och därför kräver en ny diagnos”.

Personlig upplevelse: Utmattning är att lära sig att hushålla med sina krafter i månader och år efteråt. Att lära sig att bromsa innan energin tar slut, att räkna ut vad olika saker kostar i form av energi och hur länge det tar att återhämta sig. Man blir bekant med ord som ”uppelvelsebaksmälla” och lär sig att man måste räkna in en rejäl period av återhämtning också för roliga saker.

Personlig upplevelse: Utmattning kan vara en chans att utvärdera sitt liv och hitta hållbarare lösningar så att man mår bättre. Men det betyder inte att man sitter hemma och njuter medan detta pågår, utan det kommer som en följd av att man tvingas inse fakta och titta olika grymma alternativ i ögonvitorna. ”ändras eller så är du snart där igen.”

Personlig upplevelse: Utmattning är en vändpunkt i livet.

När livspusslet blir för svårt

Artiklar om och kring utmattning

träd i solnedgång
20181107_103405