Motion

När det gäller motion och utmattning finns det en konflikt. Motion gör gott åt hjärna och kropp, det har forskningen bevisat – men för en utmattad kan det speciellt i början vara oöverkomligt tungt att motionera.

I akutskedet av en utmattning ska man inte nödvändigtvis höja pulsen alltför mycket. Kroppen går i vilket fall som helst fullständigt på övervarv och det den behöver mest i det här stadiet är att vila.

Många som blir utmattade är prestationsinriktade, och det gäller också motion. Det innebär att träningen är ytterligare en av alla du saker du förlorar när hjärnan säger stopp.

Det är viktigt att inte pressa sig själv för mycket i början, och det kommer att komma dagar när det är en omöjlighet att alls röra på sig. Acceptera det, och försök tänka att det är klokt av dig att lyssna på kroppen i stället för att pressa på. Det har du redan gjort helt tillräckligt.

Det gör gott åt en stressad hjärna at röra på sig, men med måtta

Påverkar hjärnan på många sätt

Den svenska överläkaren Anders Hansen visar i sin bok Hjärnstark hur motion påverkar exakt de dela av hjärnan som mår som sämst av stress. Motion har bevisat goda effekter också då det gäller att lindra depression och ångest.

Hansen beskriver hur vetenskapliga studier visar art motion kan hjälpa till med att begränsa stresshormonets kortisolets effekter (läs närmare här om vad kortisolet och stress gör åt hjärnan). Hormonet ökar under träning, men sjunker efter träning till lägre nivåer än innan. Men regelbunden träning sjunker hormonet allt mindre under träning och sjunker allt mer efter träning.

Också frontalloben fungerar på sikt bättre av träning, genom att blodförsörjning och syresättning förbättras på sikt. Bland annat kopplar den bättre till stressbromsaren amygdala, vilket är goda nyheter för den som vill få ner stressen.

Det här är inget som sker då man tränar en gång eller en vecka, effekterna börjar oftast bli medicinskt märkbara efter två månaders träning.

Motion gör gott åt en stressad hjärna men med måtta.

Positiva effekter

Psykologen Satu Pakarinen, forskare på Arbetshälsoinstitutet, beskrev på en föreläsning i oktober 2019 de positiva effekter som motion har på kroppen när det gäller stress (min översättning).

  • Minskar produktionen av stresshormonet kortisol

  • Minskar mängden signalmolekyler, cytokiner

  • Ökar utsöndringen av tillväxtfaktorer

  • Förbättrar konditionen på hjärnans blodådror (angiogenes)

  • Har samband med strukturella och funktionella förändringar i hjärnan, speciellt i frontalloben

Symtom

I Finland är utmattningssyndrom ingen erkänd diagnos som i Sverige så här förlitar jag mig dels på vad Arbetshälsoinstitutet (det finländska) har skrivit om utmattning och på den svenska Socialstyrelsens riktlinjer.

Den här webbsidan är ingen officiell instans som kan användas som stöd för sjukskrivning eller andra byråkratiska åtgärder, utan syftet är att ge utmattade och deras anhöriga information om utmattning. Därför vill jag främst berätta om vilka symtom som kan förekomma.

Tre primära symtom

Arbetshälsoinstitutet och de svenska instanserna räknar upp tre primära symtom:

  • Stark generaliserad trötthet. Man blir inte längre piggare av att vila. Tröttheten har inte heller med någon särskilt uppgift eller något visst projekt att göra. Semester kan hjälpa lite, men sedan kommer tröttheten tillbaka. Samtidigt kan man känna sig konstant uppvarvad.

  • Cynism. Attityden till jobbet förändras. Det känns som om jobbet inte längre har någon betydelse eller så känner man starka negativa känslor mot det.

  • Synen på den egna kapaciteten. Känslan av ens egen kapacitet förändras, man känner sig som en sämre arbetstagare än vad man har varit och än vad andra är.

Symtomen varierar stort beroende på person.

Andra vanliga symtom

  • Depressions- och ångestsymtom. Ångesten kan uppträda både med fysiska och psykiska symtom. Panikångestattacker kan förekomma. Man kan också bli mycket ängsligare än vad man har varit tidigare. Det är vanligt att försöka dämpa oron eller ångesten med mat, alkohol eller överdriven aktivitet, vilket kan leda till ytterligare energilöshet.

  • Sömnsvårigheter. Sömnstörningar har ofta förekommit en längre tid. Det är vanligt med svårigheter att somna, ständiga uppvaknanden och att man vaknar för tidigt.

  • Upprepade infektioner.

  • Känslomässig labilitet eller irritabilitet

  • Kroppsliga symtom:

    • Orolig mage

    • Påtaglig kroppslig svaghet eller uttröttbarhet

    • Huvudvärk, oftast spänningshuvudvärk men ibland migrän

    • Yrsel och ostadighetskänsla

    • Tryck över bröstet

    • Hjärtklappning

    • Värk i nacke och axlar

    • Andfåddhet utan någon egentlig orsak

  • Kognitiva symtom:

    • Det logiska strukturerade tänkandet är försämrat

    • Koncentrationen blir sämre, du får svårt att hålla fokus i samtal

    • Man kan få svårt att läsa böcker, tidningar kan gå bättre

    • Minnet kan påverkas betydligt, ibland kan individen misstänka demens

    • Svårt att hålla en röd tråd i tankar och samtal

    • Påtagligt nedsatt förmåga att hantera krav eller att göra saker under tidspress

    • Initiativsvårigheter

    • Känslighet för framför allt ljud

En utmattning kan ha väldigt olika symtom beroende på person

Kriterier för sjukdom (Sverige)

Den svenska socialstyrelsen har några kriterier för att diagnosen utmattningssyndrom ska uppfyllas, förutom de symtom som räknats upp ovan. De här gäller ju inte i Finland som grund för en diagnos, men kan ge en fingervisning om läget.

  • Fysiska och psykiska symtom på utmattning under minst två veckor. Symtomen har utvecklats till följd av en eller flera identifierbara stressfaktorer vilka har förelegat under minst sex månader.

  • Symtomen orsakar ett kliniskt signifikant lidande eller försämrad funktion i arbete, socialt eller i andra viktiga avseenden.

  • Beror ej på direkta fysiologiska effekter av någon substans (till exempel missbruksdrog, medicinering) eller någon somatisk sjukdom/skada (till exempel hypothyreoidism, diabetes, infektionssjukdom).

  • Om kriterierna för egentlig depression, dystymi (en lindrigare form av depression som har pågått i minst två år) eller generaliserat ångestsyndrom samtidigt är uppfyllda anges utmattningssyndrom enbart som tilläggsspecifikation till den aktuella diagnosen.

Vad är utmattning?

Utmattning kan definieras på väldigt många olika sätt och betyda väldigt många olika saker. Här kommer några officiellare definitioner och några mer informella.

Arbetshälsoinstitutet: Arbetsrelaterad utmattning är resultatet av en långvarig upplevelse av obalans mellan arbetsinsatser och arbetsersättningar (bland annat inkomster, duglighet och uppskattning), vilket innebär en påfrestning som ger upphov till utmattande trötthet och andra symtom på arbetsutmattning.

Personlig upplevelse: Utmattning är en omtumlande upplevelse. Den som inte varit där kan inte förstå hur enorm tröttheten är. Det är omtumlande att plötsligt inte ha kontroll över vad man kan och inte kan göra, eftersom många före sin utmattning haft en vilja av stål som de pressat sig till att göra vad de vill och inte vad de orkar.

Hjärnfonden.se: Utmattningssyndrom uppkommer efter en långvarig stressbelastning utan tillräcklig återhämtning. Det karaktäriseras av påtaglig brist på energi, sömnstörningar, koncentrations- och minnessvårigheter. Utmattningen påverkar personen såväl fysiskt som känslo- och tankemässigt. 

Personlig upplevelse: Utmattningen är en förlamande trötthet, sirap i hjärnan, en radda fysiska symtom som åtminstone för mig var oväntade. När man stått i köpcentret och flämtat och huvudet snurrar så mycket att man måste hålla i sig i väggen för att inte fall omkull, då senast inser man att man faktiskt har drivit kroppen helt slut.

Utmattning kan definieras på många sätt.

Utmattningssyndrom är inte en diagnos i Finland, trots att den är det i Sverige. Det innebär bland annat att man inte över huvud taget vet hur många finländare som är eller har varit utmattade. De utmattade finns nu bakom diagnoser som depression, anpassningsstörningar, akut stressreaktion, generaliserat ångestsyndrom , eller bakom olika fysiska diagnoser som ryggproblem eller nackproblem.

Institutet för stressmedicin i Sverige: Utmattningssyndrom uppkommer efter en långvarig stressbelastning utan tillräcklig återhämtning. Det karaktäriseras av påtaglig brist på energi. Sömnstörning, koncentrations- och minnessvårigheter är vanligt. I Sverigeaccepterades utmattningssyndrom som diagnos 2005. I engelskspråkig litteratur motsvaras utmattningssyndrom ”exhaustion disorder” och i stor utsträckning av begreppet ”clinical burnout”. Utbrändhet är en term som ursprungligen betecknar en psykologisk reaktion på negativa händelser i arbetslivet, det är ingen medicinsk diagnos.

Utmattningssyndrom är en så kallad stressrelaterad psykisk symtomdiagnos (i Sverige) som bygger på ett antal, av Socialstyrelsen fastställda, kriterier. Tydliga symtom är energilöshet, sömnstörningar och kognitiva störningar. Bristen på energi är uttalad. Man är trött när man vaknar och större delen av dagen och det räcker inte med några dagars vila för att man ska känna sig pigg igen.

Personlig upplevelse: Utmattning är en livskris för de allra flesta. De som ligger i farozonen för utmattning är de som är plikttrogna och engagerade, de som brinner för vad de gör, de som alltid gör det där lilla extra. Det är de som pressar på fast de inte skulle orka, de som ofta också hemma organiserar och fixar, ser till att andra har det bra före de ser till sitt eget välmående.

När en sådan människa sedan bränner ut sig är det en enorm kris som är fylld av starka känslor som skam, sorg, ilska och frustration.

Utmattning kan definieras på många olika sätt.

Utmattning är en trend, säger en del, som tycker att ”förr orkade man nog och klagade inte hela tiden”. Andra tycker att det egentligen handlar om depression, men att folk tycker det är finare att ”stupa som en arbetets hjälpte och därför kräver en ny diagnos”.

Personlig upplevelse: Utmattning är att lära sig att hushålla med sina krafter i månader och år efteråt. Att lära sig att bromsa innan energin tar slut, att räkna ut vad olika saker kostar i form av energi och hur länge det tar att återhämta sig. Man blir bekant med ord som ”uppelvelsebaksmälla” och lär sig att man måste räkna in en rejäl period av återhämtning också för roliga saker.

Personlig upplevelse: Utmattning kan vara en chans att utvärdera sitt liv och hitta hållbarare lösningar så att man mår bättre. Men det betyder inte att man sitter hemma och njuter medan detta pågår, utan det kommer som en följd av att man tvingas inse fakta och titta olika grymma alternativ i ögonvitorna. ”ändras eller så är du snart där igen.”

Personlig upplevelse: Utmattning är en vändpunkt i livet.

Vad händer i hjärnan och kroppen?

100 miljarder hjärnceller. Mer än 100 biljoner (tusen miljarder) kopplingar. Vår hjärna är en ofantligt komplicerad struktur, där olika områden i hjärnan, hormoner och signalsubstanser kommunicerar med varandra. Forskarna vet mera dag för dag, men mycket är fortfarande okänt om hur hjärnan fungerar.

Utom allt tvivel står att hjärnan påverkas av stress. Långvarig stress påverkar den negativt på flera olika sätt. När man har skannat utmattade hjärnor har man sett att många viktiga områden har krympt (mer om det lite senare).

Stress är en oundviklig del av människans liv, och kan till och med vara till nytta. Den har till och med varit absolut nödvändig för människans överlevnad, skriver den svenska överläkaren i psykiatri, Anders Hansen, i bästsäljaren Hjärnstark. Då människan ännu bodde på savannen var de livsfarliga hoten från rovdjur vardag. De individer som snabbt reagerade på yttre hot överlevde. Då gällde spring eller bli uppäten.

Men vår hjärna idag reagerar på samma sätt, på icke-livsfarliga hot och om den stressen blir för långvarig så tar hjärnan stryk. Redan efter en månad kan man hur stressen påverkar hjärnan negativt. Blir stressen för långvarig och du inte får någon återhämtning säger hjärnan helt enkelt upp kontraktet. Du blir utmattad.

Både kropp och hjärna påverkas av långvarig stress.

Vad är det som händer?

Den erfarna forskaren som plötsligt inte förstår något av de matematiska formlerna. Den garvade journalisten som inte klarar av att skriva en kort notis. Vardagens superorganisatör som plötsligt inte klarar av att fundera ut vad familjen ska äta till middag.

Det här är verkliga exempel på vad som händer när stressade hjärnor går i strejk. Det är skrämmande och ångestfyllt, men åtminstone mig tröstade det att förstå att det här faktiskt är helt naturliga reaktioner på var som händer i en överbelastad hjärna.

Kroppens flyktsystem kör igång

När en hotfull situation uppstår ökar kroppens funktionsförmåga, berättade forskaren Satu Pakarinen från Arbetshälsoinstitutet på en föreläsning i oktober 2019. Nervcellskärnan amygdala (mandelkärnan) aktiverar det sympatiska nervsystemet. Det autonoma nervsystemet aktiveras. Ett system som kallas HPA-axeln går igång, med hypothalamus som första anhalt. Hypothalamus sänder en signal till körteln hypofysen som i sin tur sänder ett hormon via blodet till binjurarna. Binjurarna startar kortisolproduktionen.

Det får kroppen att reagera på en mängd olika sätt:

  • Pulsen stiger

  • Blodflödet ökar

  • Det frigörs energi (glukos)

  • Pupillerna utvidgas

  • Svettningen ökar

  • Matsmältningen bromsar (energin behövs till viktigare saker nu)

  • Hungerkänslorna minskar.

Vid långvarig och återkommande stress kan det här systemet fastna i på-läget. Det blir helt enkelt överkänsligt.

En utmattning påverkar både hjärnan och kroppen.

Amygdala är vår stressmotor

Anders Hansen beskriver hur stressmotorn amygdala får kroppen att stressa. Men amygdalan triggas också av stresshormonet kortisol, som utsöndras i en stressad kropp, så det blir som en ond cirkel.

Kortisolet ställer till med annat också. Det är till exempel väldigt onyttigt för hjärncellerna i hippocampus, som fungerar som bromspedal för amygdala. Stress kan få hippocampus att krympa, vilket leder till svagare inbromsningar. Stressmotorn amygdala kan helt enkelt trötta ut den stackars bromspedalen.

Förmågan att tänka rationellt minskar

Också frontalloben krymper av stress. Det är där det ”högre tänkandet” sitter och den spelar en stor roll för att man inte ska överreagera och agera irrationellt. Men om frontalloben krymper minskar det abstrakta och analytiska tänkandet.

Många utmattade märker att de inte agerar rationellt, som de vanligtvis gör, och som omgivningen är van vid att de gör.

De är inte heller lika uppmärksamma som de har varit, arbetsminnet lider och de har svårare att reglera känslolivet.

Hjärnan och kroppen reagerar på långvarig stress

Man kan se ändringarna i hjärnan

Satu Pakarinen berättar att man har kunnat se minskningen av de här områdena på hjärnskanningar, där utmattade personers hjärnor ser ut som mycket äldre personers hjärnor. De här förändringarna sitter i länge, men man kan se att förändringarna går att motarbeta, de är inte nödvändigtvis bestående om man ser till att hjälpa hjärnan att återhämta sig.

Senior professor Marie Åsberg, som myntade begreppet utmattningssyndrom och har bidragit till att det godkänns som en diagnos i Sverige, berättar om skanningar som har gjorts på Karolinska Institutet och i Umeå.

I boken ”Man dör inte av stress, man slutar bara leva” skriver hon att förändringar i amygdala, hippocampus och en del av pannlobens bark som man mätt i utmattades hjärnor finns kvar ett år efter de första skannningarna. Då har hjärnorna sett bättre ut, men de har inte återgått till det normala.

”Symtomen går tillbaka, men det tar tid”, skriver hon.

Åsberg pekar också på de kroppsliga reaktionerna på stress, där man till exempel ser att riskerna för magsår, högt blodtryck, hjärtinfarkt och stroke ökar.

Farligt när orken ökar

För den utmattade är det farligaste skedet då funktionerna långsamt börjar återvända, och orken ökar. Många vill återvända till jobbet så snabbt som möjligt och fortsätta som om inget hade hänt. Det är ändå farligt för hjärnan, för den behöver tid att återhämta sig.

Ändrar man inget är man snart tillbaka i samma träsk. Man måste jobba på att identifiera orsakerna till utmattningen för att kunna åtgärda dem.