Faser

En utmattning består av tre faser: två långa och en kortare.

Riskfasen är upptrappningen, den tiden när stressen blir kronisk och återhämtningen lider. Många fler hamnar i den än i de följande faserna. Den här fasen kan vara i flera år.

Akutfasen är när kropp och hjärna säger i från – utmattningen tar över livet och med största sannolikhet blir den drabbade sjukskriven. Den fasen är kortast, men mest dramatisk.

Återhämtningen börjar några veckor eller ett par månader efter akutfasen, men det kan ta flera år innan man är helt återställd.

Riskfasen

Det här är fasen då stressen sakta men säkert ökar och börjar ta över livet. Det är i det här skedet du ännu kan stoppa utmattningen om du själv eller någon runt dig är klok nog att tolka signalerna rätt (mer om de konkreta symtomen). På fackspråk kallas den prodromalfas.

Men i vårt samhälle är det inte alltid så lätt. I ett arbetsliv som blir allt mer mobilt och lätt börjar svälla över till bussen och hemmet och lunchrasten, och där alla är mer eller mindre stressade på grund av de ökade kraven och minskade resurserna kan det vara svårt att veta vad som är normalt och vad som inte är det.

Unga är ofta i riskzonen eftersom de är i början av sin karriär och ambition och vilja att visa vad de går för. Det kan också vara svårare att dra gränserna för vad som är för mycket i början av sitt arbetsliv.

Riskfasen är lång och symtomen kommer gradvis

Viktigt med återhämtning

Det är när återhämtningen börjar lida som larmsignalerna borde börja ljuda.

När du inte kan stressa ner utan det känns som om hjärnan går på övervarv hela tiden.

När du börjar bli cynisk och bitter gentemot din arbetsplats (speciellt om du tidigare har trivts och gillat ditt jobb).

När glädjen försvinner, först från arbetslivet och sedan från resten av livet.

När du börjar sålla bort det som ger dig glädje och får dig att orka, det är då du borde sätta dig ned och fundera på ditt liv.

Jag slutade sjunga i min kör för det blev för jobbigt att pussla ihop tidtabellerna, jag slutade gå på yoga för det passade inte in, jag umgicks socialt främst på nätet. Livet blev tråkigare, tristare och gråare – men jag skyllde ju främst på mig själv för att jag inte fixade det.

Många drabbas av upprepade infektioner i det här skedet, och det är en varningssignal att se upp med.

I riskfasen kan man ännu bromsa utmattningen.

Bättre stresstålighet än de flesta

En riskfaktor som kan kännas lite oväntad är att de som drabbas av utmattning ofta har bättre stresstålighet än genomsnittsmänniskan.

I boken ”Man dör inte av stress, man slutar bara leva” skriver Marie Åsberg, senior professor på Danderyds sjukhus, om att utmattningspatienter har en förändrad känslighet i sitt stressystem så att de producerar mindre (inte mer!) stresshormon än andra människor när stressystemet stimuleras kemiskt. Det här är en förändring som sitter i länge och som eventuellt kommit redan i barndomen.

Hon skriver att det kanske kan vara så att den som har låg känslighet i stressystemet av olika orsaker inte känner av stressignaler lika tydligt som andra och därför lättare utsätter sig för en kronisk stress som leder till hjärnpåverkan (se avsnittet om vad som händer i hjärnan) och utmattning.

Återhämtning

Den här fasen är lång och den består av en berg- och dalbana av känslor. Det kommer att komma bakslag, det är ett som är säkert. Tyvärr. Men det kommer ljus i tunneln!

Återhämtningen börjar när du efter några veckor eller ett par månader märker att energin och krafterna börjar återvända.

Att tankarna känns lite klarare ens i korta stunder och att du kanske klarar av att gå en halvtimmes promenad i stället för tio minuter. Du klarar av att ens tänka på att laga mat eller kan spela en stund fotboll med ditt barn utan att bli akut illamående.

Fortsatt identitetskris

Den här fasen kräver att du lär dig tänka om. Och det betyder att identitetskrisen sannolikt fortsätter. Om du inte vill göra som jag och gå in i en utmattning två gånger (inte att rekommendera, den andra är sannolikt djupare och svårare att ta sig ur) inser du att det är dags för en förändring.

Hur djup den blir är svårt att förutspå, men det finns många som blivit utmattade som byter karriär eller åtminstone arbetsplats. Det är ett som är säkert: om du inte förändrar något i livet så kommer du snart att ligga där igen.

Återhämtningen kan vara lång.

Svårt att ändra mönster

Det är svårt att förändra mönster som man har levt enligt i största delen av sitt liv, att sluta prestera hela tiden och att måna om sitt eget välbefinnande. Att verkligen ta sig tid att göra det du mår bra av måste bli en rutin för resten av livet, inte bara för den tid du är sjukskriven.

Det här är något som de flesta behöver stöd i. Att få hjälp av terapeut, psykolog, psykiatriker eller åtminstone läkare är att rekommendera. Många behöver mediciner i något skede av återhämtningen, det kan vara ångestdämpande, depressionsmediciner eller sömnmedicin. En bra läkare som ser vad just du behöver är guld värd.

Undvik upplevelsebaksmällan

Under återhämtningsfasen är det otroligt viktigt att gå framåt med små steg. Baby steps, baby steps är det som gäller!

De flesta – om inte alla – gör det misstaget att de blir så lyckliga när de upplever de första energiska dagarna att de störtar huvudstupa in för att göra allt det de har gått miste om under så lång tid. Och som de äntligen känner att man vill göra!

Det slår tillbaka. Det kommer en ”upplevelsebaksmälla”. Den lyckliga aktiva dagen följs av en eller fler när du ligger som ut urvriden trasa på soffan och bara mår illa. Det är ofta de här dagarna då ångesten och oron slår hårt till, för du blir så fruktansvärt besviken. Du ville ju bara få smaka lite på det liv du tidigare klarade av hur bra som helst.

Men tyvärr är det något man tvingas lära sig: att hushålla med energin under en lång lång tid framåt.

Återhämtningen är ofta något av en berg- och dalbana
Det här är svårast för mig att tampas med: att hela tiden
fortfarande vara tvungen att välja vad jag klarar av och tacka nej,
tacka nej och tacka ännu mera nej till saker jag egentligen vill göra,men vet att jag inte klarar av.
Eller.
Jag klarar någon av dem, men inte alla eller ens på långt när
så många som jag egentligen vill.

Mindre energi än tidigare

I den vansinnigt roliga boken Furiously Happy skriver Jenny Lawson om konceptet skedar som hennes vän har myntat. Skedar av energi. Du har varit van vid att ha ett visst mått av skedar energi, sannolikt är ändå att du som blir utmattad under en längre tid redan har levt över ditt förråd av skedar och tullat av förrådet. Som sedan i något skede töms. Och där sitter du sedan.

Men har du en sjukdom som utmattning så har du ett mindre antal skedar än vanligt. Och då måste du överväga noga vad du vill använda dem till. Och inse att också saker som att sköta barnets ärenden via Wilma, eller organisera skjutsar och födelsedagspresenter och alla de myriader småsaker du gör utan att märka det kräver energiskedar.

Också roliga saker som att någon som kommer på en kopp kaffe eller ett telefonsamtal äter av energiskedarna och gör att du kanske inte orkar med allt annat du hade tänkt sig för dagen.

Varsam med dig själv

I boken Våga vara rädd skriver Emma Holmgren att ”det tog lång tid att inse att jag faktiskt inte återhämtar mig så fort som jag hade hoppats och att min tillvaro hade blivit väldigt begränsad”. Hon konstaterar att hon 2,5 år efter sjukskrivningen fortfarande arbetar med sviterna av utmattningssyndromet. Hon skriver att hon inte är begränsad i vardagen, men måste vara varsam med sig själv.

Det goda är ju att de flesta som genomgått en utmattning blir snällare med sig själv, mer accepterande och förhoppningsvis mindre perfektionistiska. Inte som genom ett trollslag, utan som resultatet av långt och hårt arbete. Det är mycket sorg i det hela också.

Som Emma Holmgren skriver: ”Det är plågsamt och en sorg att bli så fullt omkullkastad i min person, ingenting fungerar som det gjorde tidigare och jag är så innerligt trött på att behöva vara varsam med mig själv.”

Återhämtningen kan ta lång tid.

Aldrig helt som förr

Du kan återhämta dig. Du blir aldrig riktigt som du har varit tidigare, men efter en så stor omvälvning som en utmattning innebär så är det inte att vänta heller.

En stor sak i återhämtningen är att börja jobba igen. I Sverige finns det tydligare rutiner och klarare regler för hur man återgår till jobbet, i Finland trampar vi ännu lite i barnskorna nä det gäller det här. Att som många gör i Sverige börja på 25 procent är inte möjligt i Finland, men man kan få stöd för en partiell sjukdagpenning från Folkpensionsanstalten och då jobba en viss procentmängd och få sjukpenning för den resterande tiden.

Den partiella sjukdagpenningen är tidsbunden och kräver att också arbetsgivaren är med på noterna. Det är viktigt att känna stöd av ledningen och speciellt den närmaste chefen, att de faktiskt förstår vad du har gått igenom och att du har vissa behov när du återkommer till jobbet. Det allra bästa är om du kan få börja med mindre krävande uppgifter än du hade tidigare. Åtminstone i början kan du nämligen ha väldigt svårt med krav och deadlines. Sannolikt har du under en lång tid, om inte för alltid, en lägre stresströskel än vad du har haft tidigare.

Men det kommer en dag när du orkar med det roliga också!

Motion

När det gäller motion och utmattning finns det en konflikt. Motion gör gott åt hjärna och kropp, det har forskningen bevisat – men för en utmattad kan det speciellt i början vara oöverkomligt tungt att motionera.

I akutskedet av en utmattning ska man inte nödvändigtvis höja pulsen alltför mycket. Kroppen går i vilket fall som helst fullständigt på övervarv och det den behöver mest i det här stadiet är att vila.

Många som blir utmattade är prestationsinriktade, och det gäller också motion. Det innebär att träningen är ytterligare en av alla du saker du förlorar när hjärnan säger stopp.

Det är viktigt att inte pressa sig själv för mycket i början, och det kommer att komma dagar när det är en omöjlighet att alls röra på sig. Acceptera det, och försök tänka att det är klokt av dig att lyssna på kroppen i stället för att pressa på. Det har du redan gjort helt tillräckligt.

Det gör gott åt en stressad hjärna at röra på sig, men med måtta

Påverkar hjärnan på många sätt

Den svenska överläkaren Anders Hansen visar i sin bok Hjärnstark hur motion påverkar exakt de dela av hjärnan som mår som sämst av stress. Motion har bevisat goda effekter också då det gäller att lindra depression och ångest.

Hansen beskriver hur vetenskapliga studier visar art motion kan hjälpa till med att begränsa stresshormonets kortisolets effekter (läs närmare här om vad kortisolet och stress gör åt hjärnan). Hormonet ökar under träning, men sjunker efter träning till lägre nivåer än innan. Men regelbunden träning sjunker hormonet allt mindre under träning och sjunker allt mer efter träning.

Också frontalloben fungerar på sikt bättre av träning, genom att blodförsörjning och syresättning förbättras på sikt. Bland annat kopplar den bättre till stressbromsaren amygdala, vilket är goda nyheter för den som vill få ner stressen.

Det här är inget som sker då man tränar en gång eller en vecka, effekterna börjar oftast bli medicinskt märkbara efter två månaders träning.

Motion gör gott åt en stressad hjärna men med måtta.

Positiva effekter

Psykologen Satu Pakarinen, forskare på Arbetshälsoinstitutet, beskrev på en föreläsning i oktober 2019 de positiva effekter som motion har på kroppen när det gäller stress (min översättning).

  • Minskar produktionen av stresshormonet kortisol

  • Minskar mängden signalmolekyler, cytokiner

  • Ökar utsöndringen av tillväxtfaktorer

  • Förbättrar konditionen på hjärnans blodådror (angiogenes)

  • Har samband med strukturella och funktionella förändringar i hjärnan, speciellt i frontalloben

Medicin

Det råder delade meningar om nyttan av att äta psykmediciner. Här tar jag inte ställning till den frågan, utan presenterar de vanligaste alternativen. Diskutera med hälsovårdspersonal om vad som är bäst i ditt fall.

Antidepressiva mediciner

Många som blir utmattade är också deprimerade, och då används ofta antidepressiva mediciner som en del av behandlingen. Det finns flera olika slag av antidepressiva mediciner och din(a) läkare är de som bäst kan ta ställning till om och vad du behöver. Om du har möjlighet är det bra om en psykiatriker kan ta ställning till din behandling.

Ångestdämpande

Att bli utmattad väcker starka känslor och många känner starka känslor av ångest. Läkaren kan skriva ut ångestdämpande mediciner för att hjälpa dig att klara av de värsta skoven.

Alla måste hitta sina egna sätt att komma vöer en utmattning

Insomningsmedicin/sömnmedicin

Trots att tröttheten i början av en utmattning är enorm har många utmattade svårt att sova eftersom hjärnan går på övervarv.

Insomningspiller kan hjälpa till att bryta den onda spiralen, men medicin är inte det som i första hand rekommenderas som behandling vid sömnproblem.

Att få sova är ändå otroligt viktigt för att kunna börja läka så diskutera med din läkare om vilka alternativ som finns tillgägnliga om du har svårt att sova.

Terapi

Att få tala med ett proffs och reda ut sina tankar och känslor är ofta den mest hållbara vägen till förändring.

Att går i terapi kan för många kännas främmande, men i en livskris som en utmattning lönar det sig att ta emot den hjälp som finns att få.

Har du arbetsplatshälsovård kan du kanske få hjälp den vägen. Ofta finns det företagspsykologer som du kan få remiss till (beroende på hurdant avtal ni har).

Olika kommuners utbud av hjälp varierar så det lönar sig att kolla direkt med din egen kommun vilka möjligheter till stöd den kan erbjuda.

Folkpensionsanstalten kan stödja rehabiliterande psykoterapi, om vissa villkor uppfylls.

Det lönar sig att boka tid till en psykiatriker som första steg. Hen kan rekommendera dig vidare till en lämplig terapeut.

Att hitta svenskspråkiga terapeuter är inte nödvändigtvis lätt, speciellt i huvudstadsregionen, så det kan ta en tid innan du hittar någon som möjlighet att ta emot dig. Är du tvåspråkig kan du överväga om du klarar av att gå i terapi på finska.

Speciellt en långvarigare terapi är ingen lätt process, men kan i bästa fall ge redskap för ett mer hållbart liv.

Mindfulness

Mindfulness eller medveten närvaro kan vara ett värdefullt redskap i vardagen när du mår dåligt.

Ursprungligen kommer begreppet från buddhismen, men i dagens värld har det tappat den religiösa betydelsen och handlar om att vara medveten om det som händer i nuet.

Speciellt viktigt när du är utmattad är att försöka att inte värdera och döma det du upplever utan bara observera och beskriva de känslor och tankar som dyker upp i huvudet.

Att öva på att vara barmhärtig med dig själv och inte döma är en av de viktigaste lektionerna du tvingas lära dig som utmattad. I det skedet så har du inte heller några alternativ: du orkar inte göra allt som du har gjort tidigare.

Det finns undersökningar som visar att mindfulness kan hjälpa med ångest och stress. I USA har man till exempel använt meditation i behandlingen av traumatiserade krigsveteraner och fått goda resultat.

I sin enklaste form kan mindfulness helt enkelt vara att sätta sig ned och fokusera på att andas. Vill man ha stöd så finns det en uppsjö av appar att bekanta sig med.

För mig har appen Headspace (ingen sponsring)
med Andy Puddicombe varit en livboj. Oftast har jag mediterat 10–20 minuter, men också minimeditationerna på 1-3 minuter fungerar
bra som stöd i akuta situationer. Det är inte alltid roligt eller skönt, men att trycka på stoppknappen en stund är oftast absolut värt det.

Att stanna upp och möta sina tankar kan också vara jobbigt, och om du känner dig väldigt skör kan det vara bättre att kolla med läkare innan du börjar.

Den svenska Vårdguiden på nätet har en bra  sammanställning om mindfulness i samband med psykisk ohälsa.

Alla har olika sätta att komma vöer en utmattning.

Konkreta överlevnadstips

Hörlurar/öronproppar

Många utmattade blir ljudkänsliga, speciellt i akutfasen. Använd öronproppar eller hörlurar eller hörselskydd. När jag blev utmattad hade jag inte hörlurar med aktiv brusreducering (ANC), så jag satt med mina Peltors på hemma i soffan. Eftersom många lever i något slag av socialt sammanhang, ofta med barn, så är det helt enkelt omöjligt att få omgivningen att ljuddämpa sig så mycket som man själv skulle behöva. Därför måste man själv avskärma sig från ljudet.

I boken ”Hjälp, jag är utmattad” skriver Clara Lidström och Erica Dahlgren om hur de använde öronproppar i bussen och hörlurar som mur mot omvärlden i butiken till exempel. Det är ett sätt att undvika ovälkomna kontakter från förbipasserande (som fejssare). Du kanske känner dig asocial och osocial, men din första uppgift just nu är att skydda dig själv!

Två saker om dagen

I akutfasen är det tillräckligt att göra två saker per dag. Två saker är kanske att fixa eventuella ungar till dagis/skola på morgonen och att tvätta en maskin byke. Det räcker. Är du akut utmattad är det vad du klarar. Släpp alla krav, alla måsten och låt andra hjälpa dig. Två saker om dagen!

I akutfasen är du skör, försök att inte göra för mycket då.

Underlätta livet

Gör det på det sätt som känns bäst för dig och som är ekonomiskt möjligt. Beställ färdiga matkassar, beställ mat på nätet och avhämta den från parkeringsplatsen (att handla är ofta en av de värsta energidränerarna som finns för utmattade – alla alternativ, alla beslut, alla människor!), ät färdigmat, beställ städning eller skit i den.

Lägg ribban så lågt det går.

Mjuka varma kläder

Den första tiden efter att jag blivit sjukskriven frös jag hela tiden. Jag klarade inte av något som klämde eller skavde, så jag levde i gosebyxor och mina största mjukaste tröjor de första månaderna hemma.

Jag kände ett behov att gömma mig in i det varmaste och mjukaste jag hittade och tillbringade stora delar av tiden insvept i hemmets mjukaste fleecefilt.

Rör på dig – ens lite

Att röra på sig, helst i friska luften, gör så otroligt gott åt hjärna, hjärta, kropp och själ att det lönar sig att försöka. Ens fem minuter om dagen långsamt vaggande runt trädgården eller kvarteret.

 Det är inte otänkbart att du har tränat målmedvetet tidigare och att det här känns hemskt bland alla andra hemskheter, att inte ens orka träna.

Men nu måste kroppen och hjärnan få sin vila – och då räcker kvartersvaggandet i början. Eller en kort cykeltur. Eller dagishämtningen. Eller en simtur om du klarar av att ta dig till sjön/havet/simhallen.

Försök hitta det som ger dig glädje och ro.

Ett mjukt varmt bo

En bekant fick rådet att det är helt okej att göra sängen till sitt mjuka varma bo den första tiden, och borra in sig där. Om ångesten är väldigt stark kan det göra gott att bara få existera i ett halvmörker av mjukhet när det allra värsta slår till.

Barnen kan till och med tycka att det är mysigt med en stillaliggande mamma/pappa som inte försvinner någonstans och som kanske för en gångs skull orkar se på alla de där Youtube-videorna som ingen vuxen annars är intresserad a

Det är ok att avboka

Du måste inte fullfölja alla planer som du har har bokat in. Du får avboka sociala sammanhang i sista minuten om du inte klarar av dem Orken kan tal slut plötsligt och bara för att du tyckte det skulle vara roligt när du bestämde träffen så betyder det inte att du orkar när det är dags.

Du är inte en sämre kompis för att du ställer in er träff för tredje eller tionde gången i rad. Du är sjuk. Det är det som behöver få styra just nu.

(Från boken Man dör inte av stress – man slutar bara att leva av Selene Cortes och Marie Åsberg)

Förlåt dig själv.

För allt möjligt.

(Från boken Man dör inte av stress – man slutar bara att leva av Selene Cortes och Marie Åsberg)