Konkreta överlevnadstips

Hörlurar/öronproppar

Många utmattade blir ljudkänsliga, speciellt i akutfasen. Använd öronproppar eller hörlurar eller hörselskydd. När jag blev utmattad hade jag inte hörlurar med aktiv brusreducering (ANC), så jag satt med mina Peltors på hemma i soffan. Eftersom många lever i något slag av socialt sammanhang, ofta med barn, så är det helt enkelt omöjligt att få omgivningen att ljuddämpa sig så mycket som man själv skulle behöva. Därför måste man själv avskärma sig från ljudet.

I boken ”Hjälp, jag är utmattad” skriver Clara Lidström och Erica Dahlgren om hur de använde öronproppar i bussen och hörlurar som mur mot omvärlden i butiken till exempel. Det är ett sätt att undvika ovälkomna kontakter från förbipasserande (som fejssare). Du kanske känner dig asocial och osocial, men din första uppgift just nu är att skydda dig själv!

Två saker om dagen

I akutfasen är det tillräckligt att göra två saker per dag. Två saker är kanske att fixa eventuella ungar till dagis/skola på morgonen och att tvätta en maskin byke. Det räcker. Är du akut utmattad är det vad du klarar. Släpp alla krav, alla måsten och låt andra hjälpa dig. Två saker om dagen!

I akutfasen är du skör, försök att inte göra för mycket då.

Underlätta livet

Gör det på det sätt som känns bäst för dig och som är ekonomiskt möjligt. Beställ färdiga matkassar, beställ mat på nätet och avhämta den från parkeringsplatsen (att handla är ofta en av de värsta energidränerarna som finns för utmattade – alla alternativ, alla beslut, alla människor!), ät färdigmat, beställ städning eller skit i den.

Lägg ribban så lågt det går.

Mjuka varma kläder

Den första tiden efter att jag blivit sjukskriven frös jag hela tiden. Jag klarade inte av något som klämde eller skavde, så jag levde i gosebyxor och mina största mjukaste tröjor de första månaderna hemma.

Jag kände ett behov att gömma mig in i det varmaste och mjukaste jag hittade och tillbringade stora delar av tiden insvept i hemmets mjukaste fleecefilt.

Rör på dig – ens lite

Att röra på sig, helst i friska luften, gör så otroligt gott åt hjärna, hjärta, kropp och själ att det lönar sig att försöka. Ens fem minuter om dagen långsamt vaggande runt trädgården eller kvarteret.

 Det är inte otänkbart att du har tränat målmedvetet tidigare och att det här känns hemskt bland alla andra hemskheter, att inte ens orka träna.

Men nu måste kroppen och hjärnan få sin vila – och då räcker kvartersvaggandet i början. Eller en kort cykeltur. Eller dagishämtningen. Eller en simtur om du klarar av att ta dig till sjön/havet/simhallen.

Försök hitta det som ger dig glädje och ro.

Ett mjukt varmt bo

En bekant fick rådet att det är helt okej att göra sängen till sitt mjuka varma bo den första tiden, och borra in sig där. Om ångesten är väldigt stark kan det göra gott att bara få existera i ett halvmörker av mjukhet när det allra värsta slår till.

Barnen kan till och med tycka att det är mysigt med en stillaliggande mamma/pappa som inte försvinner någonstans och som kanske för en gångs skull orkar se på alla de där Youtube-videorna som ingen vuxen annars är intresserad a

Det är ok att avboka

Du måste inte fullfölja alla planer som du har har bokat in. Du får avboka sociala sammanhang i sista minuten om du inte klarar av dem Orken kan tal slut plötsligt och bara för att du tyckte det skulle vara roligt när du bestämde träffen så betyder det inte att du orkar när det är dags.

Du är inte en sämre kompis för att du ställer in er träff för tredje eller tionde gången i rad. Du är sjuk. Det är det som behöver få styra just nu.

(Från boken Man dör inte av stress – man slutar bara att leva av Selene Cortes och Marie Åsberg)

Förlåt dig själv.

För allt möjligt.

(Från boken Man dör inte av stress – man slutar bara att leva av Selene Cortes och Marie Åsberg)

Ett växande samhällsproblem

43 procent.

Så stor är ökningen i sjukdagpenning från 2016 till 2019 för det som Folkpensionsanstalten kallar psykiska störningar.

Hur många av dem som är utmattningsrelaterade är svårt att veta, eftersom Finland inte godkänner utmattningssyndrom som en diagnos, till skillnad från Sverige.

Det som statistiken visar tydligt är att det här är ett problem som kryper ner i åldrarna, och som särskilt berör kvinnor. För kvinnor både i åldern 16-24 år och 25-49 år är psykiska störningar den klart största orsaken till sjukdagpenning.

Kvinnor har störst risk att drabbas

I Sverige – där det här är en diagnos– vet man att sjukskrivningarna för utmattningssyndrom ökar stadigt. Störst risk att drabbas av utmattningssyndrom har kvinnor mellan 36 och 45 år med minst två barn och som arbetar inom vård, omsorg och skola – som sjuksköterska, lärare, socionom och psykolog, visar statistik från försäkringsbolag.

Bland unga kvinnor mellan 25 och 29 år har sjukskrivningarna i Sverige för psykisk ohälsa och stress ökat med 370 procent från 2011 till 2017.

De här siffrorna är skrämmande.

Strukturer, inte individen

Och det som de berättar är att det här inte handlar om ett problem på individnivå, utan att det är strukturellt. Det är något i vårt samhälle och i vårt arbetsliv som gör att folk blir utmattade.

Men vad är det och hur kommer vi åt den? Den som visste det!

Men vi talar digitalisering och konstant nåbarhet, nedskärningar och uppsägningar, uppskruvade krav, snuttjobb, prekariat och osäkerhet på arbetsmarknaden.

Hur många gånger har man inte hört frasen ”jag hinner inte göra mitt jobb ordentligt!” från människor i olika åldrar, i olika branscher, i olika höga eller låga ansvarspositioner.

Samvetsstress tär på människan

I Sverige talar man om ”samvetsstress” speciellt inom vården – då de anställda inte har möjlighet att ge den vård de vill och borde på grund av att resurserna inte räcker till. De anställda blir utmattade och stressade av den här konflikten. Det här mönstret kan sannolikt appliceras på många andra branscher också.

Världshälsoorganisationen tog i maj 2019 arbetsrelaterad utmattning med på sin lista över sjukdomar och medicinska tillstånd

Gränsvärden och ny statistik

I Finland har Arbetshälsoinstitutet inlett ett projekt för att testa en ny metod för att bedöma arbetsrelaterad utmattning. Man beaktar fyra symtom som kännetecknar arbetsrelaterad utmattning: upplevelsen av kronisk trötthet, psykisk distans till arbetet och försämrad kognitiv och emotionell kontroll.

Avsikten är att ta fram gränsvärden som kan användas inom företagshälsovården för att upptäcka varningstecken på arbetsutmattning och fastställa allvarliga fall. Man hoppas också få uppdaterade och mer tillförlitliga uppgifter om hur många finländare som blivit utmattade.

Men det finns också fortfarande de som anser att det är helt onödigt med en diagnos, att många utmattade helt enkelt är deprimerade men inte vill medge det (se till exempel här: )

Ge rätt till sjukdagpenning

Projektet Overload jobbar för att de som drabbats av utmattning ska bli synliga i statistiken. Utmattningssyndrom måste tas på allvar, och de som drabbats ska inte behöva slåss med byråkratin förutom allt annat.

Utmattningssyndrom måste ge rätt till sjukdagpenning i sig. Nu finns det de som faller mellan stolarna för att de är utmattade, men inte deprimerade eller har ångest. Så ska det inte få vara.

När livspusslet blir för svårt

Böcker

Om utmattning och återhämtning

Karin Adelsköld: Nu är det kul igen – från utmattning till arbetsglädje, Pug Förlag, 2018 (Blogg: https://karin.mabra.com/)

Selene Cortes & Marie Åsberg: Man dör inte av stress. Man slutar bara att leva. Om utmattningssyndrom, Gothia Fortbildning, 2019

Giorgio Grossi & Kerstin Jeding: Vägen ur utmattningssyndrom : Hantera det som är och ta dig dit du vill med hjälp av KBT och ACT, Natur och Kultur, 2018

Emma Holmgren: Våga vara rädd, Parus Förlag, 2015

Clara Lidström & Erica Dahlgren: Hjälp jag är utmattad, Norstedts, 2018

Podcast: En Underbar Pod med Clara och Erica

Jani Toivola: Kirja tytölleni, WSOY, 2018 (Webbsida: https://janitoivola.net/ )

Anna Voltaire: Innan väggen. En upplyftande bok om utmattning, Ordberoende förlag, 2017

Anna Voltaire: Hejdå stress! En guide för återhämtare och berörda, Pug Förlag, 2019

Om arbetslivet

Ingrid Biese: Opting Out and In. On women’s careers and new lifestyles, Routledge, 2017 (Blogg: https://theoptingoutblog.com/)

Marttinen Armi Murto, Maria Teikari: Työelämän kapinalliset, Otava 2019

Saku Tuominen & Pekka Pohjakallio: Työkirja. Työelämän vallankumouksen perusteet. WSOY, 2012

Om hjärnan och kroppen

Anders Hansen: Hjärnstark – hur motion och träning stärker din hjärna, Månpocket Fakta 2016

Om mental hälsa

Jenny Lawson: Furiously Happy. A funny book about horrible things. Flatiron Books, 2015 (Blogg: https://thebloggess.com/)

Om könsaspekterna

Gemma Hartley: Så jävla trött, (översättning av Fed Up), Natur och Kultur, 2019 (Webbsida: http://www.gemmahartley.com/)

 

När livspusslet blir för svårt

Bloggar, poddar och sociala medier

rött löv på renlav

Poddar (tex via Spotify)

På svenska

Ångestpodden

En Underbar Pod med Clara och Erica

https://www.pajobbetpodden.se/

På finska

Toivola Podcast

Depressiopäiväkirjat

På engelska

Shut Up Brain

löv på snö

Facebook

@Uuvuksissa

@vagravaggen

@utmattningdrabbarbaraandra

Instagram

@vagravaggen

@broderauttexten

@utmattningen.se

@humormamman

@varvaner.nu

@karinadelskold

@mykeyfitness

@stressfrid

@rakt_in_i_vaggen

@mentalpepp.se

@brenebrown

löv i regn
När livspusslet blir för svårt

Artiklar om och kring utmattning

träd i solnedgång
20181107_103405